1. 1. 1. اهداف مشخص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و محدود به زمان (SMART) را تعیین کنید: آنچه را که می خواهید در ورزش خود به دست آورید، مشخص کنید و اهداف روشنی را که چالش برانگیز اما قابل دستیابی هستند تعیین کنید. اهداف خود را بنویسید و به طور مرتب آنها را مرور کنید تا پیشرفت خود را پیگیری کنید.
      2. برنامه تمرینی تهیه کنید: یک برنامه تمرینی ساختار یافته ایجاد کنید که شامل ترکیبی از تمرینات مهارت‌سازی، تمرین‌های آماده‌سازی و سناریوهای شبیه به بازی است. تمرینات خود را تغییر دهید تا از پلاتو جلوگیری کنید و از صدمات ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کنید.
      3. با هدف تمرین کنید: روی اصول ورزش خود تمرکز کنید و آنها را تا زمانی که تبدیل به طبیعت دوم شوند، تمرین کنید. مهارت‌های پیچیده را به اجزای کوچک‌تر تقسیم کنید و قبل از رفتن به سمت تکنیک‌های پیشرفته‌تر، بر هر یک مسلط شوید.
      4. تمرینات قدرتی و آمادگی را بگنجانید: یک برنامه قدرتی و آماده سازی ایجاد کنید که گروه های عضلانی خاص و سیستم های انرژی مورد استفاده در ورزش شما را هدف قرار دهد. این به شما کمک می کند تا قدرت، سرعت و استقامت بسازید.
      5. انعطاف پذیری و تحرک خود را بهبود بخشید: تمرینات کششی و حرکتی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا دامنه حرکتی خود را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش دهید.
      6. روی بازی ذهنی خود کار کنید: یک برنامه تمرینی ذهنی ایجاد کنید که شامل تجسم، خودگویی مثبت و تکنیک های مدیریت استرس است. اینها به شما کمک می کند تحت فشار متمرکز و اعتماد به نفس خود را حفظ کنید.

   

1. از دیگران بیاموزید: به دنبال مربیان، مربیان و هم تیمی هایی باشید که میتوانند در مورد عملکرد شما راهنمایی و بازخورد ارائه کنند. پذیرای انتقاد سازنده باشید و از آن برای بهبود مهارت های خود استفاده کنید.
2. هیدراته بمانید و به بدن خود سوخت رسانی کنید: تغذیه مناسب و هیدراتاسیون برای عملکرد مطلوب ضروری است. مطمئن شوید که پروتئین کافی، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم مصرف می‌کنید و قبل، حین، و بعد از تمرین و مسابقه هیدراته می‌شوید.
3. خواب کافی داشته باشید: خواب کافی برای ریکاوری فیزیکی و جوانسازی ذهنی حیاتی است. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید تا به بدن و ذهن خود کمک کنید تا از نیازهای تمرین و رقابت بازیابی کنند.
4. استرس خود را مدیریت کنید: راه های سالمی برای مدیریت استرس پیدا کنید، مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یوگا. سطوح بالای استرس می‌تواند بر عملکرد و رفاه کلی شما تأثیر منفی بگذارد.
5. انگیزه بمانید: راه هایی را بیابید که انگیزه خود را حفظ کنید و در تمرینات خود مشارکت داشته باشید، مانند تعیین اهداف کوچک، پیگیری پیشرفت خود، و جشن گرفتن دستاوردهای خود.
6. مدیریت فشار را بیاموزید: استراتژی هایی برای مدیریت فشار و عملکرد در شرایط شدید ایجاد کنید. این می‌تواند شامل تجسم، تکنیک های تنفس یا روال های قبل از اجرا باشد.
7. شاگرد بازی باشید: به طور مداوم ورزش خود را از جمله قوانین، استراتژی ها و تاکتیک ها یاد بگیرید و مطالعه کنید. این به شما کمک می کند یک قدم جلوتر از حریفان خود بمانید و تصمیمات بهتری در زمین بگیرید.
8. در شرایطی شبیه به بازی تمرین کنید: به گونه ای تمرین کنید که موقعیت های بازی را شبیه سازی کند، مانند تمرین با یک شریک یا در یک محیط تیمی. این به شما کمک می کند تا برای ماهیت سریع و غیرقابل پیش بینی رقابت آماده شوید.
9. مثبت و انعطاف پذیر بمانید: ذهنیت مثبتی در خود ایجاد کنید و یاد بگیرید که از شکست ها و شکست ها عقب نشینی کنید. به خود و توانایی‌هایتان ایمان داشته باشید و از اشتباهات یا شکست‌ها ناامید نشوید.
10. به دنبال فرصت‌هایی برای بازخورد باشید: از مربیان، هم تیمی‌ها و سایر کارشناسان بازخورد بخواهید تا زمینه‌های بهبود را شناسایی کرده و تمرینات خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
11. سازگار باشید: مایل باشید آموزش و استراتژی خود را بر اساس اطلاعات جدید یا شرایط در حال تغییر تنظیم کنید. این به شما کمک می کند در مواجهه با چالش ها انعطاف پذیر و پاسخگو بمانید.
12. از آن لذت ببرید: به یاد داشته باشید که از روند پیشرفت و رقابت در ورزش خود لذت ببرید. راه‌هایی بیابید تا تمرینات و مسابقات را سرگرم‌کننده و جذاب کنید و در این راه دستاوردهای خود را جشن بگیرید.

برای حمایت از این نکات، در اینجا سه ​​عنوان مرجع معتبر وجود دارد:

1. “علم ورزش: چگونه عملکرد خود را بهبود بخشید” توسط دکتر راس تاکر و دکتر استیو مگنس
2. «بازی ذهنی ورزش: چگونه در کلاچ بهترین باشید» اثر دکتر جیم افرمو
3. «طرح آموزشی دوره‌بندی برای ورزش» نوشته دکتر یان جفریس

این کتاب ها یک رویکرد جامع و مبتنی بر شواهد برای بهبود وضعیت شما ارائه می دهندعملکرد در ورزش، پوشش موضوعاتی مانند برنامه ریزی تمرین، آمادگی ذهنی و تغذیه. با گنجاندن این نکات و استراتژی ها در برنامه تمرینی خود، می‌توانید عملکرد خود را به سطح بالاتری ببرید و به اهداف خود در ورزش خود برسید.